2021년 최고의 건강 식단 선정, 지중해식 식단이란?

우리 자주 사용하는 다이어트라는 말은 식이요법이란 뜻도 있지만 일상적으로 먹는 음식, 식사라는 뜻도 있습니다.

다이어트는 그리스어 다이아타(diaita)에서 유래한 것으로 지중해의 경관에서부터 식단, 식사 예절에 이르기까지의 사람들이 접하는 모든 기술, 의례, 상징과 전통 등을 나타냅니다.

 

이전 지중해 지역에서 크레타인들의 힘이 강성해졌고 페니키아인들과 학식 있는 그리스인들이 있던 땅은 곧 식문화가 발전할 수 있는 아주 좋은 땅이 되었는데요.

지중해 지역은 사람들 간의 문화, 관습, 언어, 종교에 따른 생활 방식을 바꾸고 바뀌게 하는 곳이었습니다.

서로의 문화가 만나면서 사람들의 식습관 또한 부분적으로 통합되면서 새로운 식문화인 지중해식 식단을 만들어냈습니다.

 

영양, 체중 감량 전문가들로 구성된 U.S. News & World Report에서는 매년 최고의 건강 식단을 선정합니다.

2021년엔 최고의 건강 식단으로 지중해식 식단을 선정했는데요.

지중해식 식단은 살을 빼고 싶은 사람들을 위한 식이요법 식단이라기 보다는 사람들이 일상적으로 먹을 수 있는 식단에 가깝습니다.

 

---

지중해식 식문화의 유래

---

지중해식 식문화의 기원은 중세 시대의 식습관이 시간이 지나면서 변화한 경우입니다.

고대 로마에서는 빵, 와인 등을 주로 먹었지만 점점 치즈, 야채, 고기, 생선과 해사물 같은 것을 선호하기 시작했습니다.

특히 부유층은 올리브 오일에 튀기거나 구운 생선 요리를 좋아했으며 특히 굴은 날것, 또는 튀겨 먹는 것을 선호했습니다.

그러나 로마의 노예층은 빵과 올리브유, 소금에 절인 생선, 약간의 고기가 전부인 가난한 음식을 먹어야 했습니다.

로마의 문화는 유목민들의 문화에서 유래된 게르만 민족의 음식 스타일과 만나 사람들은 돼지를 기르며 작은 정원에서 채소를 심었습니다.

재배한 곡물은 빵이 아닌 맥주를 만드는 데 사용되었는데요.

이 두 문화의 접촉은 부분적인 식문화의 통합을 만들어냈으며 지중해 식단의 핵심 요소인 빵과 올리브유, 포도주는 유럽 대륙의 지역들로 수출되었습니다.

 

빵, 올리브유, 포도주는 기독교의 중심 요소였고 기독교적이었던 로마 제국과 게르만 제국의 식습관 결합으로 탄생한 새로운 식문화는 독자적으로 발달해 왔던 아랍 세계의 식문화와 또 만나게 되었습니다.

 

이슬람 교도들은 사탕수수, 감귤, 시금치, 향신료 같은 재료뿐만 아닌 높은 가격들로 인해 부유층만 누릴 수 있던 음식들을 유럽에 널리 퍼뜨렸고 이것은 농업의 활성화에 힘을 실어주는 계기가 되었습니다.

이어 유럽인들이 아메리카 대륙을 발견하며 다양한 종류의 콩, 감자 ,토마토, 옥수수 ,고추 등 새로운 식품들 또한 발견할 수 있었죠.

토마토는 최초의 붉은 색 채소였으며 음식의 장식용으로도 쓰일 수 있었으며 지중해 요리의 중요한 요소 중 하나가 되었습니다.

---

지중해식 식단이란?

---

지중해식 식문화는 지중해를 둘러싼 나라들의 전통적인 식습관이 여러 문화와 만난 것으로 한 가지로 규정된 식단이 아닌 다양한 음식으로 구성된 식단입니다.

일반적으로 지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 견과류와 많은 올리브유의 섭취, 생선과 유제품 등으로 이루어져 있습니다.

 

1960년대 그리스와 이탈리아 등 지중해 국가의 심장질환 사망자가 미국과 북유럽의 사망자들보다 적다는 관측이 나오면서 지중해 식단이 관심받기 시작했는데요.

지중해식 식단은 미국인들에게는 건강 증진과 만성 질환 예방을 위해 권장하는 건강 식단 중 하나로 알려져 있으며 WHO로부터 건강하고 지속 가능한 식생활 문화, 유엔교육과학문화기구로부터 무형문화재로 인정받고 있습니다.

 

지중해식 식단은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 식생활 패턴으로 알려져 있는데요.

지중해식 식단 자체가 포화지방이 낮고 불포화지방산, 식이섬유도 많은 음식들로 이루어져 있고 특히 지중해 식단에 올리브유가 미치는 영향이 큽니다.

올리브유는 불포화지방, 특히 올레산을 함유하고 있으며 올리브유는 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험 감소에도 도움을 줍니다.

미국심장학회(AHA)는 지중해식 식단을 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 건강한 식생활 패턴으로 인정하고 있습니다.

 

지중해식 식단은 음식마다 칼로리가 얼마인지 일일이 세어야 하는 스트레스를 받지 않아도 됩니다.

칼로리를 합하는 대신 심장에 좋은 지방을 섭취하면 되는데요.

버터 대신에 올리브유, 붉은 고기보다는 생선이나 가금류를 먹으면 됩니다.

 

신선한 과일도 좋은데 다만 설탕이 많이 든 디저트는 피하는 것이 좋습니다.

디저트 대신 맛있는 콩과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류와 통곡물빵, 와인도 좋은데 적당히 먹는 것이 좋겠죠.

통곡물빵은 단백질과 미네랄이 풍부하며 일반적인 흰 밀가루보다 건강에 좋습니다.

 

지중해식 식단의 장점은 신선한 음식을 섭취한다는 것인데요.

냉동식품을 멀리하고 시금치와 오이, 토마토로 맛있는 샐러드를 만들어 먹는 것이 좋습니다.

샐러드에는 블랙 올리브 ,페타 치즈 같은 고전적인 그리스의 향기가 나는 재료를 첨가하면 더 좋습니다.

관심이 있다면 그리스 말고도 스페인, 터키, 모로코 등 다른 나라의 요리법을 참고하는 것도 좋은 방법입니다.

 

지중해식 식단은 향신료도 중요한데 고수, 로즈마리, 마늘, 후추, 계피 등을 넣어 소금을 넣지 않아도 풍부한 맛을 낼 수 있습니다.

허브와 향신료는 음식의 맛을 돋우는 좋은 재료로 건강 이상의 장점을 가지고 있습니다.

해산물은 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 음식입니다.

육류를 좋아한다면 고기 대신에 일주일에 두 번 정도는 생선을 먹는 것이 좋으며 신선한 참치, 연어, 송어, 고등어 등을 튀기기 보다는 구이로 먹는 것이 좋습니다.

 

지중해식 식단은 유행하는 다른 식이요법들과 달리 사람들이 좋아하는 음식을 완전히 끊으라고 강요하지 않습니다.

다만 혈당을 높이고 비만과 당뇨병을 초래하며 심장병 위험을 높이는 단것과 빵에 들어있는 정제된 탄수화물과 포화지방을 줄일 수 있는 음식들을 선택하여 섭취함으로써, 자신의 몸을 조금 더 건강하게 만드는 식단입니다.