변비에 좋은 음식과 변비에 나쁜 음식

변비는 전 인구의 5~20% 정도가 겪을 정도로 흔하게 생깁니다.

나이가 들수록 빈도도 늘어나며 고령에 변비로 고통을 받는 사람이 더 많죠.

 

변비는 배변을 하면서 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우

변을 보고도 잔변감이 들거나 1주일에 배변 횟수가 3번 미만일 때를 말합니다.

 

변비의 90% 이상은 대장의 운동 기능 이상이나 항문 직장의 기능 이상 때문에 발생합니다.

2차성 변비의 원인은 전신적 질환, 약제 사용 등이 있습니다.

 

고령인 변비는 대부분 줄어든 신체 활동과 당뇨병 등으로 인한 서행성 변비입니다.

서행성 변비란 장 운동이 늦어져 발생하는 변비이며 음식과 수분 섭취가 적어 생기는 변비도 많이 있습니다.

 

고령인 변비를 예방하려면 식사 후 변의가 생기면 참지 말고

곧바로 배변하고 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 들여합니다.

변기에 10분 이상 오래 앉아있는 것은 피하고

활동이 적은 고령인은 집 근처를 20분 정도 산책하는 등 생활 습관을 교정해야 합니다.

 

변비에는 적절한 음식과 수분 섭취가 중요한데

식이섬유는 체내에서 분해되지 않고 수분을 붙잡아 두는 성질이 있습니다.

 

식이섬유 섭취에서 중요한 것은 식이섬유 종류가 아닌 전체 섬유질 섭취량인데요.

변비에 좋은 음식과 변비에 나쁜 음식에 어떤 게 있는지 같이 알아보겠습니다.

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변비에 좋은 음식

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프룬

서양 자두를 건조시킨 프룬은 변비 예방과 숙변을 배출하는 데에 탁월한 효과가 있습니다.

변비 환자들에게 프룬 주스로 이미 익숙한 이름이죠.

프룬은 서양 자두의 씨를 제거하고 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것을 말합니다.

100g당 7.2의 식이섬유가 들어있고 그 중 절반은 비수용성 섬유질에 해당합니다.

비수용성 섬유질은 장운동을 활발하게 해 변비에 효과적입니다.

프룬에는 또다른 변비 특효약인 마그네슘도 풍부한데

100g당 400mg의 마그네슘이 함유돼 만성 변비에 효과적입니다.

또한 한 연구 결과에 따르면 일부 변비약과 비교했을 때도

자발적인 배변 횟수를 증가시키고 대변의 형태도 호전시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.

다만 프룬을 과하게 섭취하면 설사나 복부팽만이 생길 수 있어

성인 기준으로 하루에 4~5알만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

키위

변비 완화를 위해 키위를 아침저녁 2회 섭취하는 것도 방법입니다.

섬유질이 풍부한 키위는 배변 시 불편함을 호전시키고 배변 횟수를 늘리는 효과가 있습니다.

키위에 들어 있는 씨앗은 장내 이동을 촉진해 변비에 도움을 줍니다.

다만 과도한 키위 섭취는 복통을 유발하고 가스를 생성할 수 있어 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.

 

파파야

파파야는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 변비 해결에 특효약입니다.

많은 양의 비타민C가 포함되어 있어 체내 활성산소를 제거합니다.

파파야가 가장 많은 섬유질을 함유한 과일은 아니지만 변비 증상을 완화하기에 충분합니다.

김

해조류 중에서도 김은 특히 식이섬유가 풍부합니다.

맛김을 기준으로 100g당 25.2g의 식이섬유가 들어있습니다.

또한 단백질과 무기질도 풍부해 미국 월스트리트 저널은 김을 한국의 슈퍼 푸드라고 소개한 바 있습니다.

마른 김 1장에는 달걀의 2배에 달하는 비타민A가 들어있고 비타민B1, 비타민B2, 비타민C가 풍부합니다.

김은 모발 보호, 갑상샘 부종 예방, 골다공증 및 빈혈 예방 등의 효과가 있습니다.

단 1~2세 유아의 1일 식이섬유 충분 섭취량은 15g이기 때문에 이를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

오렌지

비타민C가 풍부해 탁월한 항산화 작용을 하는 오렌지는

면역 체계를 강화하고 장 건강을 증진시켜 변비에 좋은 과일입니다.

장내 이동을 활성화하고 변비를 예방하는 섬유질도 풍부해 음식물 찌꺼기가 장내 축적되는 것을 방지합니다.

또한 오렌지에 들어 있는 구연산이 음식물의 소화 기능을 높이고

췌장과 간의 작동 능력을 높이기 때문에 소화기관 정화에도 도움을 줍니다.

 

배

배는 섬유질과 수분 함유량이 높아 변비 해결에 좋습니다.

항산화 작용을 통해 소화 기능을 돕고 비타민 B, C, E, 무기질 등의 영양분도 풍부해

면역기능을 강화하고 피부 미백에도 도움을 줍니다.

 

아마씨

깨와 비슷하게 생긴 아마씨는 훌륭한 식이섬유 급원 식품입니다.

100g당 27.3g의 식이섬유가 들어있어 변비와 다이어트에 좋습니다.

오메가3도 풍부해 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방에 효과적이고 피부 건강에도 좋습니다.

또한 식물성 에스트로겐인 리그난이 들어있어 갱년기 증상 완화에도 도움이 됩니다.

아마씨에는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬워 가급적 이른 시일 내 먹어야 합니다.

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변비에 나쁜 음식

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감

덜 익은 감을 먹으면 떫은 맛이 나는데 이는 감에 함유된 타닌 성분 때문입니다.

덜 익은 감의 수용성 타닌이 대장의 수분을 흡수하여 변비를 유발하기 때문입니다.

감을 먹을 때는 과육 부분보다 꼭지와 심지 부분에 타닌 함량이 높기 때문에

이 부분을 도려내고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

바나나

노랗게 잘 익은 바나나는 변비를 완화하는 데 도움을 주지만

아직 초록빛을 띠는 덜 익은 바나나를 자주 섭취하면 변비를 유발할 수 있습니다.

덜 익은 바나나는 신체 소화에 부담을 주는 저항성 녹말의 함유량이 높고

타닌 성분이 많아 변비를 악화시킬 수 있지만

노랗게 잘 익은 바나나는 상대적으로 타닌 성분보다 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움이 됩니다.

붉은 육류

붉은빛을 띠는 고기는 지방이 많고 섬유질이 적어 변비에 안 좋은 음식입니다.

또한 대체로 채소나 과일에 비해 육류는 소화되는 데 오랜 시간이 걸려

변비가 있다면 섭취를 줄이는 것이 좋고

대신 콩류와 섬유질이 풍부한 대체 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

알코올

알코올이 들어 있는 술을 섭취하게 되면 간에서 해독작용에 집중하기 때문에

장내 기능 등 다른 대사기능이 저하됩니다.

대장의 연동운동을 저하시키고 변의 굳기와 형태에 영향을 미치기 때문에

변비가 있다면 음주는 하지 않는 것이 좋습니다.

또한 술과 함께 먹는 안주가 대체로 기름진 경우가 많아 설사를 유발할 수도 있습니다.

카페인

홍차, 커피, 녹차 등 카페인이 들어 있는 차는 이뇨작용을 돕기 때문에

많이 섭취하면 체내 수분을 배출시킵니다.

따라서 장에 있는 수분의 흡수가 더욱 빨라지고 대변을 굳게 만들어

과도하게 마시면 변비를 유발할 수 있습니다.