다이어트 저염식 부작용은 없을까?

저염식은 이제 많이 알려진 건강 상식입니다. 덕분에 과거보다 나트륨 섭취량이 줄고 있지만

다른 나라와 비교했을 때 여전히 우리나라는 WHO가 권고하는 수치에 비해 섭취량이 많습니다.

짜게 먹으면 고혈압이나 심장질환 등 혈관질환을 비롯하여

위암이나 비만, 신장질환, 골다공증 등 여러 질환의 발병 위험이 높아지기 때문에

지금보다 더 소금 섭취를 줄여야 하지만

최근 다이어트를 위해 유행하고 있는 저염식이나 무염식은 자칫 부작용을 일으킬 수 있어요.

잘못된 저염식은 구토, 설사, 과도한 발한은 물론 자칫 생명까지 위협할 수 있습니다.

나트륨은 우리 몸의 대사작용에 꼭 필요한 성분으로

지금보다 줄이는 것은 좋지만 아예 먹지 않는 것은 문제가 됩니다.

 

---

저염식이 필요한 이유

---

우리나라 사람들이 주로 먹는 음식은 나트륨을 빼놓고 생각할 수 없습니다.

전통적인 발효식품인 김치나 된장에도 소금이 많이 들어가고

간고등어 등 각종 식품을 소금으로 염장해 먹기도 하죠.

또한 흔히 먹는 국이나 찌개에도 소금이 다량으로 함유되어 있습니다.

식약처의 자료를 보면 짬봉은 1회 제공량인 1000g에 나트륨 함량이 약 4000mg이며

자장면의 경우 1회 제공량 650g에 2392mg의 나트륨이 들어있습니다.

또한 잔치국수에는 1683mg, 된장찌개에는 2021mg 등이 들어있습니다.

 

이런 음식들을 즐겨먹는 우리나라 사람의 하루 나트륨 섭취량은

10년 전만 하더라도 4800mg 정도로 다른 나라와 비교했을 때 두 배 수준이었습니다.

 

이후 짜게 먹는 것이 심장, 혈관 질환이나 비만, 위암 등

여러 질환의 발병 위험을 높인다는 인식이 확산되며

식약처 등 식품당국이 덜 짜게 먹기 캠페인을 진행하거나

가공식품에 든 나트륨 함량 표시 등의 정책을 시행함으로써 나트륨 섭취량은 줄어들고 있습니다.

 

식약처의 우리나라 사람들의 하루 평균 나트륨 섭취량을 살폅면

2014년엔 약 3900mg으로 감소했고 2016년엔 3670mg으로 줄었지만

여전히 세계보건기구가 권장하는 하루 섭취량 2000mg에 2배에 달합니다.

나트륨 2000mg은 소금으로 5g 정도가 되는데

우리 국민은 거의 10g에 이르는 소금을 매일 먹고 있는 셈입니다.

 

지나친 나트륨 섭취가 건강을 위협한다는 사실은 이미 많이 알려져 있습니다.

혈압이 높아져 고혈압이나 심장질환, 뇌혈관질환에 걸릴 가능성이 올라갑니다.

짜게 먹어도 혈압이 오르지 않는 사람들도 있는데

이런 경우 동맥이 좁아지는 동맥경화증에 걸릴 위험이 높아져

결국 심장질환이나 뇌혈관질환 발병 위험이 올라가게 됩니다.

또한 짜게 먹는 습관은 위암 발병 위험성을 높이는 요소로도 알려져 있습니다.

국내에서 특히 남성의 경우 가장 많이 걸리는 암이 위암이라는 점을 고려하면

짜게 먹는 습관은 꼭 개선되어야 합니다.

 

짜게 먹는 습관은 소변으로 단백질 성분이 많이 빠져나가는 단백뇨 등 신장질환의 발병 위험도 높입니다.

나트륨은 칼슘 대사와도 관련이 있어 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가는

골다공증의 발병 위험도 짜게 먹는 습관과 연관이 있습니다.

 

이밖에도 짜게 먹으면 몸무게 증가가 더 많아 비만의 위험을 높인다는 연구결과도 있습니다.

적정 몸무게 유지를 위해 저염식을 권고하는 데에는 이러한 이유가 있습니다.

 

---

저염식 부작용

---

적정 몸무게 유지를 위해 다이어트를 하면서

섭취하는 소금량을 크게 줄이거나 아예 먹지 않는 사람들도 있습니다.

이들은 식사 때 국이나 찌개, 김치, 젓갈류를 아예 먹지 않고

소금이 들어간 식품도 거의 섭취하지 않는데요.

평소 지나치게 짜게 먹는 사람이라면 이런 식습관 개선을 통해

염분 섭취가 과도할 때 생기는 여러 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

하지만 나트륨을 너무 적게 섭취해도 문제가 생길 수 있습니다.

 

세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데

저염식이나 무염식을 통해 극단적으로 소금 섭취를 제한하면 기준치보다 적게 섭취하게 됩니다.

이 경우 몸속에 정상적으로 있어야 할 수분 함유량이 크게 떨어지는 문제가 생깁니다.

또한 핏속에 나트륨 농도가 크게 낮아져 저나트륨혈증이 생겨

수분이 세포로 직접 들어가게 되면서 여러 이상 증상이 나타납니다.

구토, 설사, 과도한 발한 등과 같은 증상이 대표적이며 심한 경우 사망에 이를 수 있습니다.

정상적인 경우라면 혈액 속 나트륨 농도가 세포보다 높아 수분이 세포 안으로 침투하지 않지만

저나트륨혈증은 몸속 나트륨 농도가 낮아져 수분이 혈액 속 세포로 이동하게 되는 상태를 말합니다.

나트륨은 우리 몸의 대사작용에 꼭 필요한 성분입니다.

몸의 온도를 적절하게 유지하는 기능을 담당하며

혈액 성분인 적혈구가 각 조직에 산소를 운반하고 노폐물을 배출하는 것을 돕습니다.

적혈구는 혈액의 소금 성분 농도가 0.9%로 유지될 때 제 기능을 하는 것으로 알려져 있는데

몸속 나트륨 농도가 지나치게 낮으면 적혈구에 수분이 들어가 팽창하며 터져버릴 수 있습니다.

즉 적혈구 숫자가 줄어들거나 제 기능을 못하게 될 수 있습니다.

 

나트륨은 신경전달 기능에도 관여하기 때문에

나트륨 농도가 지나치게 낮을 경우 우리 몸의 어떤 기관도 제대로 작동하지 않습니다.

병원에 입원하면 일단 신경전달 이상으로 발생하는 쇼크를 막기 위해

식염수를 주사하는 것이 바로 이러한 이유 때문입니다.

나트륨, 곧 소금은 단순히 감미료로서만 기능하는 것이 아니라

우리 몸을 유지하기 위한 필수 성분입니다.

건강을 유지하기 위해서 짜게 먹는 것도 문제지만 아예 먹지 않거나 부족한 것도 해가 될 수 있습니다.

 

일반적인 경우 우리 나라 사람들이 다른 나라보다 짜게 먹는다는 점을 고려한다면

지금보다 소금 섭취를 줄여야 하는 것은 맞지만

평소 먹는 식단에서 국물을 먹지 않거나 음식을 조리할 때 소금을 보다 덜 사용하는 방법이 좋습니다.

나트륨 함량이 많은 인스턴트 식품이나 찌개류 등을 적게 먹고 외식 횟수를 줄이는 것도 좋습니다.

하지만 극단적인 저염식이나 무염식은 오히려 건강에 해롭습니다.

---

 

저염식이 필요한 사람과 저염식이 위험한 사람

---

저염식이 필요한 사람

---

고혈압

나트륨이 체내 농도를 높여 결과적으로 혈압을 높이는 역할을 할 수 있기 때문에

고혈압 환자는 소금을 적게 먹는 것이 좋습니다.

하지만 그렇다고 극단적으로 저염식을 장기간 진행하면 고지혈증 위험이 높아지기 때문에

고혈압 환자의 하루 나트륨 섭취량은 2g을 준수하는 것이 중요합니다.

 

비만

짠맛은 더 많으 칼로리 섭취를 하도록 식욕을 자극하는 경향이 있어 다이어트에 방해됩니다.

따라서 다이어트를 필요로 하는 비만 환자의 경우 저염식을 실천하는 것이 좋습니다.

혈액순환이 잘 되지 않아 발생할 가능성이 높은 하체 비만은 특히 저염식 식단에 신경써야 하는데

더불어 미역과 다시마 등의 해조류를 섭취하면 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

임산부

임신성 고혈압 및 당뇨 등의 위험을 줄이기 위해 저염식이 권장됩니다.

하지만 태아의 발육에 악영향이 되지 않으려면 저염식과 함께

권장되는 모든 영양소와 1800kcal를 챙겨 섭취하는 것이 중요합니다.

 

골다공증

염분 섭취가 증가하면 소변으로 나트륨 배출이 활발해집니다. 이때 칼슘도 함께 배출되는데요.

따라서 성장기나 골감소증과 골다공증 위험이 큰 노년기엔 저염식이 골절 우려를 덜어줄 수 있습니다.

---

저염식이 위험한 사람

---

심장병 환자

심장 기능 이상이 있는 경우 나트륨 부족이 혈액에 포함한 체액 부족을 초래할 수 있어

사망 위험을 높이게 되는데 나트륨은 심장박동수를 조절하는 순기능도 있습니다.

때문에 저염식이 심장을 제대로 수축하는 것을 방해하여

심장병 환자에겐 심근경색, 뇌졸중의 발병 가능성을 높일 수 있어 치명적입니다.

 

빈혈 환자

빈혈 환자의 경우도 혈액량이 부족한 경우가 다수이기 때문에

저염식이 증상을 악화시킬 수 있으며 나트륨 부족은 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

---