혈관 건강 유지하는 방법

심혈관질환의 원인은 여러가지가 있지만

대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 동맥경화로 인해 혈관이 좁아지면서 발생합니다.

고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 동맥경화증의 위험인자인데요.

 

심장은 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받습니다.

필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기는데 이런 문제를 일으키는 질환이 바로 심혈관질환입니다.

암에 이어서 두 번째로 높은 사망 원인인 심혈관질환은

현대인의 생활습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다.

 

심혈관질환은 평소 예방이 무엇보다 중요한데

WHO에 따르면 심혈관질환에 의한 사망의 75% 이상은 생활습관 조절을 통해 예방할 수 있습니다.

20~30대처럼 깨끗한 혈관을 갖기 위해서는 평소 생활습관을 바꾸는 것이 중요하며

혈관은 하루아침에 청소되지 않으므로 꾸준하고 꼼꼼한 관리가 관건입니다.

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혈관 건강 유지하는 방법

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금연하기

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인입니다.

하루 1/2갑의 흡연으로 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며

간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있습니다.

흡연을 하면 혈류량이 줄면서 심장근육에 혈액이 부족해지기 때문입니다.

특히 60세 이상 고령자, 암환자, 하지정맥류 환자, 경구피임약을 복용 중인 여성은 흡연시 혈전 위험이 더 높습니다. 

 

적절한 체중과 허리둘레 유지

내장지방의 축적을 동반하는 복부비만은 인슐린의 기능을 저하시켜

당 및 지질 대사 이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킵니다.

체중 감량은 혈중 지질 대사에 영향을 미쳐 혈액 속 중성지방을 감소시킵니다.

체중을 1kg 감소하면 혈중 중성지방이 1.9%,

체중을 5~10% 감소시키면 혈중 중성지방이 20% 감소한다는 연구결과가 있습니다.

미국심장학회는 혈중 중성지방 수치가 150~199mg/dL이면 체중의 5%, 200mg/dL이면 5~10%를 감량할 것을 권합니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소하며 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 돕습니다.

30분 이상 주 5회 빠르게 걷기나 조깅, 자전거 타기 ,수영, 체조 등 유산소운동을 하면 혈관 청소에 도움이 됩니다.

운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하기 때문입니다.

운동은 혈액순환도 도와 혈관질환 관련사망 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

또한 근육은 우리 몸의 에너지를 태우는 역할을 하는데 근육이 부족하면 그만큼 에너지를 태울 공장이 적은 셈입니다.

즉, 근육이 적을수록 지질 성분이 계속 혈중에 떠다닐 가능성이 큽니다.

 

채소와 과일 충분히 섭취하기

채소, 과일, 현미나 잡곡 등 도정하지 않은 곡물류, 콩류는

다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화 성분을 공급해 혈압을 낮추고

당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관질환 발병 위험을 감소시킵니다.

 

염분과 단순당 섭취 제한

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환 발생률을 높이므로 음식은 싱겁게 먹어야 합니다.

또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며

특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당에는 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 거의 없습니다.

 

동물성 적색육류 등 트랜스지방 섭취 제한

포화지방산 과다 섭취는 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인으로 심혈관질환의 발생률을 높입니다.

따라서 포화지방산이 많이 함유된 돼지고기, 소고기 등 적색육류와 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 합니다.

등푸른생선과 견과류 섭취하기

생선, 특히 등푸른생선은 EPA 및 DHA 등 오메가-3 다가불포화지방산이 포함돼 있어

심뇌혈관 질환 예방에 도움이 되므로 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취할 것을 권장합니다.

호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닝 등의 영양소가 있어

LDL 콜레스테롤을 낮추고 항혈전 및 혈관 내피세포 기능 개선 효과를 통해 심뇌혈관질환 및 당뇨병을 예방합니다.

생선 기름을 걱정하는 사람도 있는데 생선 기름은 오히려 혈관 확장과 염증을 억제하는 효과를 냅니다.

 

과음 피하고 음주는 하루 2잔 이내로

적당한 음주량은 하루 에탄올 20g 이하로 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양입니다.

여성의 경우는 1잔 이하이며 체구가 작다면 음주량을 더욱 줄여야 합니다.

술을 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진되며 이는 고지혈증의 원인이 될 수 있습니다.

과음은 중성지방도 높여 혈관을 좁아지게 만듭니다.

 

충분한 숙면 취하기

양적, 질적으로 모두 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

수면무호흡증 등으로 인해 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면

심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고됩니다.

정기적인 건강검진

심혈관질환은 종종 오랜 기간 증상이 없는 잠복기를 거쳐 발생하며

발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있어 정기검진을 통해 위험 요소 조기 발견과 치료가 필수적입니다.