간헐적 단식 부작용? 올바른 간헐적 단식 효과

몇년 전부터 매체에서 간헐적 단식이라는 단어가 등장하기 시작하더니

TV에 연예인들과 일반인들의 간헐적 단식 후기들이 자주 노출되면서

어느새 간헐적 단식은 다이어터들의 트렌드로 자리잡았네요.

 

간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하고 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 다이어트 방법입니다.

조금씩 먹을 필요도 없고 음식을 가릴 필요도 없어서 많은 사람들이 선호하는 다이어트 방법이죠.

하지만 잘못된 간헐적 단식은 부작용이 크다는 사실 알고 계신가요?

 

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간헐적 단식 효과

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간헐적 단식이 주목받게 된 것은 체중 감량을 위해 인위적으로 음식 섭취시간을 제한했을 때 나타나는 효과 때문입니다.

 

2012년 미국 인터마운틴메디컬센터 심장연구소는 간헐적 단식이 중성지방, 몸무게, 혈당을 현저하게 낮춰

당뇨병과 관상동맥 질환 위험을 감소시킬 수 있다는 연구결과를 발표했습니다.

2019년 12월엔 미국 존스홉킨스대학 신경과학 교수 마크 맷슨이

간헐적 단식이 실제 장수에 도움이 된다는 새로운 연구 결과를

세계 최고 권위의 임상 의학 매체인 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신에 발표했죠.

연구 결과 스트레스에 대한 저항성이 뚜렷하게 증가했으며 인슐린 분비가 촉진되어 당 조절 능력이 높아졌습니다.

또한 간헐적 단식에 참여한 노인들은 언어 기억력이 개선되는 치매 예방 효과도 보였죠.

 

간헐적 단식의 놀라운 효과는 지방 분해과정에서 생성되는 케톤 때문입니다.

케톤은 여러 항산화 물질들을 활성화해 뇌세포 등 세포를 복원시킵니다.

 

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간헐적 단식 부작용

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간헐적 단식은 단식 기간에 따라서 무기력증이나 두통, 변비가 생길 수 있습니다.

단식은 체내 에너지량을 부족하게 만들어 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하며

활동력 저하로 인해 신체활동이 느려질 수 있습니다.

 

공복 시간이 길어지면서 필연적으로 영양 섭취 불균형이 발생하게 되어 어지럼증이 올 수 있는데

특히 여성의 경우엔 기본적인 근육량이 적은 데다가 절대적인 식사량이 적어지면 쉽게 어지럼증이 올 수 있습니다.

잠깐의 단발적인 어지럼증은 충분한 휴식과 음식을 먹어서 해결하는 것이 좋으나

어지럼증이 오래 지속된다면 무리한 다이어트로 인해 몸이 약해져 발생한

다른 질환의 증상일 수 있기 때문에 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다. 

또한 간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지며 식욕이 증가합니다.

시간제한 식사법의 경우 본인의 생체리듬에 맞지 않을 수 있어 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구결과도 있어요.

오랜 기간 운동이나 단식 같은 매우 힘든 일을 하면 스스로에게 보상을 하고 싶어하는 것은 인간의 본성으로

단식이 없는 날에 건강에 좋지 않은 식습관을 가지게 될 위험도 있죠.

 

노인의 경우엔 간헐적 단식을 할 경우 살이 과하게 빠질 수 있습니다.

특히 살이 많이 빠지게 되면 뼈나 전반적인 면역체계, 에너지 수준 등에 영향을 미칠 수 있다는 점 명심하셔야해요.

 

간헐적 단식은 당뇨병 등의 질병을 가진 사람에게 위험합니다.

특히 인슐린에 의존할 수밖에 없는 제1형 당뇨병의 환자에게 간헐적 단식은 매우 위험합니다.

혈압이나 심장병 약을 복용하는 사람 또한 단식 기간 동안 나트륨, 칼륨, 미네랄 불균형이 생길 수 있습니다.

섭식 장애 환자의 경우에도 간헐적 단식이 오히려 더 폭식을 유발할 수 있어 조심해야 합니다.

 

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올바른 간헐적 단식 방법

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간헐적 단식의 기본 원칙은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것입니다.

간헐적 단식 방법은 하루에 한끼 먹기, 일주일 동안 비타민, 무기질이 풍부한 주스만 마시는 법 등 다양하지만

가장 인기를 끌고 있는 방법은 16:8법칙과 5:2법칙입니다.

 

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않고 공복을 유지한 다음 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다.

매일 저녁식사 후 다음 날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심을 먹는 것이 가장 현실적인 방법입니다.

바쁜 직장인들이라면 항상 아침을 거르니까 간헐적 단식을 하고 있다고 착각할 수 있지만

저녁식사를 오후 6시쯤 하고 다음날 점심식사 때까지 정말 아무것도 먹으면 안된다는 것을 명심하셔야 합니다.

간단한 간식이나 야식을 먹게되면 간헐적 단식이 아니게 되겠죠. 물이나 달지 않은 차, 음료 정도는 괜찮습니다.

식사량 또한 제한해야 하는데 점심, 저녁에 폭식을 하면 위장에 부담을 주게되고 살도 빠지지 않습니다.

체중 감량을 목표로 한다면 하루에 섭취하는 음식을 열량 1500kcal 정도로 줄여야 합니다.

점심, 저녁 두끼를 각각 750kcal나 점심 1000kcal, 저녁 500kcal로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

8시간 동안 두 끼로 하루 섭취 열량을 나눠 먹으면 공복감 없이 하루를 지낼 수 있다는 게 이 식이조절의 핵심입니다.

5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간동안 공복을 유지하는 방법입니다.

1주일 중 화요일, 목요일에 아침, 점심을 거르면 쉽게 실천할 수 있습니다.

월요일은 그대로 식사하고 화요일 아침, 점심을 거른 뒤 저녁식사는 같은 시간에 하는 겁니다.

이 방법대로 간헐적 단식을 하면 2일에 한번, 3일에 한번 24시간 동안 공복 상태를 유지하게 됩니다.

하루에 섭취하는 열량 또한 1500kcal정도로 제한하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 후 식사하는 화요일, 목요일의 저녁식사는 600~700kcal 정도로 맞춥니다.

 

두 가지 방법 중 자신에게 맞는 간헐적 단식 방법을 선택하면 되지만 꼭 기억해야할 것이 있습니다.

공복 후 식사 시 절대 폭식을 하면 안된다는 것입니다.

만약 오랜 공복 후 폭식을 하게 되면 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식을 하게 되는 것입니다.

 

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간헐적 단식에 대한 오해

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간헐적 단식을 하면 섭취하는 칼로리가 낮아져 체중 감소가 일어나게 되어 다이어트 방법으로만 생각하기 쉽지만

간헐적 단식의 궁극적인 목표는 혈당과 인슐린 수치 조절을 통해 지방을 분해하고 몸 안의 염증을 치료하는 것입니다.

간헐적 단식은 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬을 감소시켜 몸에서 손상된 세포를 치유하는 시스템을 가동시킵니다.

 

간헐적 단식 시 음료는 다 마셔도 된다고 생각하시는 분들이 계신데 음료 종류에 따라 다릅니다.

공복 기간 때 장기를 완전하게 쉬게 해주기 위해서는 물 외에 다른 액체는 삼가는 것이 가장 좋지만

홍차, 허브티, 커피 등 설탕이나 감미료가 들어가지 않은 음료 정도는 괜찮습니다.

하지만 과일주스, 탄산음료, 주류, 우유 또는 아몬드유와 같은 식물성 밀크, 코코넛 워터 등은

각각 당, 단백질, 그리고 칼로리 함유량이 높기 때문에 공복을 깨게 됩니다.

간헐적 단식 방법에서도 설명드렸지만 공복 후 폭식은 절대 금물입니다.

인스턴트 음식과 가공음식을 폭식하게 되면 오히려 인슐린과 혈당이 급격하게 상승할 수 있기 때문에

규칙적인 시간과 적당량의 칼로리가 함유된 음식을 천천히 섭취하는 것이 중요합니다.

식이섬유가 많은 채소, 단백질, 그리고 탄수화물을 적절하게 배합한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

 

간헐적 단식의 가장 큰 부작용으로 뽑는 것은 근육 손실입니다. 때문에 간헐적 단식을 할 때엔 적절한 운동 병행이 중요합니다.

간헐적 단식과 운동을 함께 할 경우 체중이 감소되며 대사 지표가 개선되지만 운동을 병행하지 않으면 중성지방이 증가할 수 있습니다.