식욕 줄이는 법 총정리!

시도 때도 없이 찾아오는 식욕 때문에 다이어트가 번번이 실패로 돌아가는 일이 다반사입니다.

 

체중 감량을 위한 다이어트를 하면 부작용으로 갑작스럽게 식욕이 더 증가하게 되는데요.

이로 인해 체중 감량 및 다이어트 이후의 체중 유지가 어려울 수 있어요.

딱 한 입만 먹어야지로 시작하지만 대개 텅 빈 접시 바닥을 마주하기 십상이죠.

 

어떻게 하면 식욕을 줄일 수 있을까, 배고픔을 안 느낄 수 있을까 고민이 되는데요.

그래서 다이어트 목표 성취를 위한 식욕 줄이는 법을 총정리해드립니다.

 

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식욕 줄이는 방법

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충분한 단백질 섭취

다이어트 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 포만감을 높이고 다음 식사 때 덜 먹게되며 체지방을 줄일 수 있습니다.

동일한 칼로리지만 고단백 섭취는 체중 감량과 다이어트로 인한 근손실을 예방해준다는 연구 결과도 있습니다.

하루 총 칼로리 섭취량의 약 20~30% 정도의 단백질로 구성해보세요.

포만감을 높이고 식욕을 줄이는 방법으로 효과적입니다.

섬유질이 풍부한 식품 섭취

섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 위에서 소화가 느려져 다음 식사 때까지 식욕을 줄일 수 있습니다.

섬유질은 장에서 발효가 되어 이 또한 포만감을 증가시키는 데에 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 콩, 완두콩, 렌틸콩 등을 식단에 첨가하면

콩을 첨가하지 않은 식단에 비해 포만감을 약 31% 정도 증가시킬 수 있다고 해요.

또한 섬유질이 풍부한 통곡물은 배고픔을 크게 줄이고 포만감을 오랫동안 유지하게 도와줍니다.

 

특히 과일을 먼저 먹고 밥과 반찬을 먹으면 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있습니다.

미국 코넬대학교 소비자행동학과 연구팀이 124명을 대상으로 조사한 결과

과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하였습니다.

 

20분에 걸쳐서 느리게 식사하기

우리 몸은 음식을 먹은 후 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬을 분비합니다.

렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어가고 20분이 지난 뒤부터 분비되는데

20분 이내에 폭식을 하게 되면 그 사이 렙틴이 충분히 분비되지 못해 배부름을 잘 느끼지 못할 수 있어요.

따라서 20분에 걸쳐 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 것이 좋습니다.

 

커피 마시기

커피를 마시면 효과적으로 건강에도 이점이 많고 식욕을 줄일 수 있어요.

카페인이 포함된 커피보다는 디카페인 커피를 마시는게 최대 3시간 동안 배고픔을 줄일 수 있습니다.

물 자주 마시기

식사 전에 물을 두 잔 정도 마시면 식욕을 줄일 수 있습니다.

실제 연구에 따르면 식사 직전 두 잔의 물을 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 22%정도 식사량이 줄어듭니다.

또한 염분이 적은 국이나 스프로 식사를 하면 같은 효과를 볼 수 있다고 해요.

 

다크 초콜릿 먹기

다크 초콜릿의 쓴 맛은 간식에 대한 욕구를 줄여주고 식욕을 줄이는 데 효과적입니다.

 

작은 그릇에 음식 담기

식사를 할 때 담는 그릇의 크기를 줄이면 무의식적으로 식사량을 줄일 수 있습니다.

 

꾸준한 운동

효과적으로 식욕을 줄이는 방법 중 한가지는 바로 운동입니다.

운동은 식욕과 관련된 뇌 영역의 활성화를 줄여주고 운동으로 인해 식욕이 낮아질 수 있어요.

꾸준한 유산소 운동과 근력 운동은 배고픔과 칼로리 섭취를 줄이는 데에 도움이 됩니다.

 

이마나 관자놀이를 가볍게 마사지 하는 것도 식욕을 줄이는 데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리차드 웨일 박사가 BMI가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게

식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초 실시하게 했는데요.

4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였습니다.

결과적으로 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다고 해요.

이마를 마사지하면 세로토닌 농도가 높아지기 때문으로 추정됩니다.

충분한 수면

하루 7시간 이상의 충분한 수면 역시 배고픔을 줄이고 체중 증가 위험을 줄일 수 있습니다.

 

세로토닌이 많이 든 음식 먹기

식욕을 낮추는 세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹으면 도움이 됩니다.

세로토닌과 트립토판은 닭고기, 유제품, 견과류, 참치, 조개류에 많이 있습니다.

다이어트 실패율이 높은 원푸드 다이어트보다는 이런 식품들을 적절히 분배해 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

오메가3 위주의 식단 구성

등푸른 생선 및 조개류에서 발견되는 오메가 3는 렙틴 호르몬 수치를 증가시킵니다.

오메가3가 풍부한 식단은 체중 감량에도 도움이 되며 식후 포만감 유지에 좋습니다.

하지만 과체중 및 비만인 사람들의 식욕을 줄이는 데 좋지만

저체중인 사람들의 경우엔 너무 오메가3 위주의 식단 구성은 전문의와의 상담이 필요할 수 있어요.

 

고단백질 간식 섭취

고지방, 고탄수화물의 간식보다는 고단백질의 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

고단백질 간식은 다음 식사 때까지 포만감을 유지하게 도와 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 좋습니다.

고단백질의 치즈, 요거트는 고지방 과자나 고지방 아이스크림보다 더 효과적입니다.

또한 오후에 먹는 요거트는 저녁 식사 때 약 100칼로리 정도 덜 먹게 도움을 줄 수 있어요.

파랑이나 검정색 그릇, 식탁보 사용하기

식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 것도 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색입니다.

이 색들은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 해 식욕을 낮춰주는데요.

반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 것이 좋습니다.

매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋우는데 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것도 이와 관련이 있습니다.

 

양치질하기

양치질은 가짜 식욕과 진짜 식욕을 구분할 수 있게 만듭니다.

식욕이 당기는 상태에서 양치질을 한 뒤 약 3분 이후에도 계속 음식이 당기고 배가 고프다면 음식을 섭취해도 됩니다.

그러나 가짜 식욕은 대개 양치한 뒤에는 사라집니다.