염증에 좋은 음식과 염증에 나쁜 음식 총정리!

급성 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때 체내에서 일어나는 일종의 자연스러운 방어적 반응입니다.

 

문제는 만성 염증인데요. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문입니다.

염증은 침묵의 살인자라 불릴 정도로 나도 모르는 사이 온몸에 각종 질환을 직, 간접적으로 유발합니다.

만성 염증은 관절염을 비롯하여 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높입니다.

특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커집니다.

 

만성 염증을 예방하려면 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 바른 생활습관 실천이 중요합니다.

식습관 교정을 통해서도 염증의 위험을 낮출 수 있는데요.

우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 먹지 않고 술을 줄이는 것이 좋습니다.

또한 건강에 나쁜 음식은 면역 체계에 과잉 행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오며 혈관에 손상을 줍니다.

염증을 유발하는 음식과 염증을 완화하는 음식을 알아두고 가려 먹는 것이 도움이 됩니다.

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염증에 좋은 음식

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마늘

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막아줍니다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강됩니다.

 

연어

두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있는데

이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춰줍니다.

 

토마토

염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어 있습니다.

열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가됩니다.

 

두부

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다.

이런 성분들은 몸 속의 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

아몬드

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호합니다.

 

표고버섯

신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있습니다.

항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있는데 표고버섯에 있는 다당류는

항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킵니다.

 

호박

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있습니다.

이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있습니다.

또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있습니다.

 

베리류

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있습니다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다.

연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때

딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다.

비트

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다.

염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있는데 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 낮춥니다.

 

케일

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어 있습니다.

케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함되어 있습니다.

 

양파

양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방합니다.

케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 도와줍니다.

 

녹차, 홍차

녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거합니다.

활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비됩니다.

 

강황

미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품입니다.

강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단합니다. 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 합니다.

 

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염증을 줄이는 음식 조합

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녹색 잎채소와 올리브오일

지방이 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있지만 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줍니다.

특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화성분의 흡수를 도와

염증 수치를 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.

녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력 감퇴를 예방하는 데에도 도움을 줍니다.

녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화 성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는데 좋습니다.

녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브오일을 첨가해먹으면 이같은 항염증 효과에 도움이 됩니다.

 

시금치와 블루베리

서로 어울리지 않는 조합 같지만 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면

맛 조합도 나쁘지 않고 건강상에 이점도 있습니다.

운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것을 확인했습니다.

또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선시키는 것으로 나타났습니다.

시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할 할 수 있도록 돕습니다.

렌틸콩과 레몬

폐경 전 여성은 철분 겹필성 빈혈증이 발생할 가능성이 높습니다.

미국 철분장애협회(IDI)에 의하면 이는 염증 반응과 관련이 있습니다.

따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋은데

여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아집니다.

 

고구마와 고춧가루

삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋은데

고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞습니다.

고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A 흡수율이 좋아집니다.

비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있습니다.

 

라즈베리와 포도

라즈베리와 포도는 둘 다 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

또 둘 중 하나만 먹는 것보다 같이 먹을 때 항염증 성분을 더욱 풍부하게 얻을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

라즈베리에 든 엘라그산은 포도에 든 케르세틴의 능력을 강화합니다.

이 둘의 조합은 항염증 효과를 일으키고 심혈관질환, 골다공증 등의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

마늘, 양파와 현미

현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 높아집니다.

아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 아연 섭취는

만성 염증과 연관이 있는 질환인 암, 동맥경화, 신경 퇴행 등의 위험률도 떨어뜨리는데 기여하는 것으로 나타났습니다.

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염증에 나쁜 음식

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식용유

콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유합니다.

어느 정도의 오메가6지방산은 몸에 유익하지만 과도하면 염증을 악화시킬 수 있습니다.

오메가6지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발하기 때문입니다.

 

액상과당, 설탕

액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 사이토카인 분비를 촉진시킵니다.

이 둘은 음료에 많이 들어있기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 것이 좋습니다.

이보다는 물이나 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

 

붉은 육류

붉은 육류에는 포화지방이 많고 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있습니다.

몸에 염증이 있는 상태라면 육류 섭취량을 줄이고 콩과 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하는 것이 좋습니다.